Správný jídelníček je základ a skutečně můžete cvičit až do úplného vyčerpání, ale bez správného jídelníčku se kila nehnou (nebo alespoň ne směrem, kterým chceme). V prvé řadě je důležité umět si správný jídelníček poskládat a k tomu potřebujeme ty správné suroviny. A jak poznáme ty správné suroviny? Tak, že budeme číst složení. Nevěřme reklamám, sloganům, nevěřme ničemu, přečtěme si složení a podle toho se rozhodneme. Pokud je ve složení něco, co neznáme, neberme to. Pokud je složení dlouhé jak týden před výplatou, neberme to. Pokud tam jsou ingredience, které se do zdravého životního stylu nehodí (jako třeba cukr, fruktózový sirup, a další), neberme to. Snažme se jíst potraviny v co nejpřirozenější podobě.
Uvedu příklad: nekupujme si ovocný jogurt v obchodě, jehož složení vypadá následovně: Mléko, Cukr, Sušené odstředěné mléko, Ochucující složka 4,5 % (sacharóza, voda, glukózofruktózový sirup, jahody 4,5 %, ostružiny 4 %, barvící ovocné a rostlinné koncentráty (ibišek, mrkev), zahušťovadla: modifikovaný škrob, pektin, koncentráty: [bezinkový (o.p.* 5 %), jahodový (o.p.* 4,5 %), ostružinový (o.p.* 4 %), borůvkový (o.p.* 4 %), malinový (o.p. 4 %)], barvivo: anthokyany, aroma, regulátory kyselosti: kys. citrónová, citronan sodný), Jogurtová kultura.
Kupme si bílý jogurt a ochuťme si ho sami. Náš jogurt bude mít tedy složení: mléko, živé jogurtové kultury, ovoce, dále třeba můžeme použít kokos, oříšky, skořici, semínka. Vše přírodní bez zbytečného cukru, dochucovadel a barviv a všech možných umělotin a sajrajtů, které z našeho těla dělají jen skládku.
Vyřaďte z jídelníčku vše tučné, sladké, smažené, polotovary, průmyslově zpracované potraviny a prostě každou potravinu, která má složení na více jak dva řádky a kterému ani nerozumíte. Pečivo vyřazovat nemusíte, pouze ho nahraďte za celozrnné, žitné, ne bílé a ne obarvené. Ovoce nevyřazujte, pouze si hlídejte množství a nejezte ho denně na kila.
Snažte se v každém denním jídle mít zastoupeny všechny makroživiny (bílkoviny, sacharidy, tuky). Nezajímá mě, že jste slyšeli, že při vynechání sacharidů se rychleji hubne nebo že moc bílkovin škodí tělu nebo že tuky jsou špatné. Zapomeňte na vše, co jste doposud slyšeli a začněte od začátku. Čili si vezměte talíř, pomyslně si ho rozdělíte na třetiny a každou třetinu zaplníte danou makroživinou. K tomu si vezměte ještě jeden talíř a na něj si nandáte zeleninu, případně menší množství ovoce. Na celý talíř čili ne jedno zakrslé rajčátko, ale talíř bude plný. Jistě že když jako zdravý tuk máte třeba olej, tak ho nebudete lít na třetinu talíře, ale máte ho už v jídle. Co tím vším chci říct je, že vždy u toho myslete na to, abyste měli zastoupeny všechny makroživiny a ve zhruba stejném množství (sacharidů o trošičku víc - cca 40% S, 30% B, 30% T). Ne že si při nandávání jídla řeknete: "Dva plátky masa? To je na mě moc, mně stačí jedno." Ne, nestačí. Musíte se pořádně najíst, abyste začali hubnout. Tečka.
A jak tedy jíst?
Jezte pravidelně každé 3-4 hodiny a dodržujte, aby každé denní jídlo obsahovalo všechny potřebné makroživiny, tedy abyste měly zastoupeno vše, co Vaše tělo potřebuje. Tady se možná budete muset naučit rozdělení makroživin a jejich zdroje, abyste věděli, kam která potravina patří, ale to není nic složitého, dávejte pozor:
Máme 3 makroživiny: bílkoviny, sacharidy a tuky. Bílkoviny jsou potřebné kvůli svalům (i když nechcete být Rambo, svalovou hmotu potřebujete, takže se bílkovinám nevyhýbejte), sacharidy nám dodávají energii a tuky zdůrazňuji nejsou to ty, co se nám ukládají na břiše a vytváří krásný pneuservis, ale mám na mysli ty zdravé tuky, které nám právě zajišťují správné fungování těla (zjednodušeně řečeno). Všechny tyto makroživiny jsou velmi důležité a je třeba je mít denně ve svém jídelníčku zastoupeny v dostatečném množství. Omezením jednotlivých makroživin možná zprvu budete hubnout rychleji, avšak na úkor zdravotních problémů, jojo efektu a dalším neduhům. A já se ptám, proč bych se měla omezovat a vyřazovat třeba přílohy, když mohu krásně hubnout i s nimi a natrvalo?
No a teď už v jakých potravinách najdeme jakou makroživinu, je to úplně jednoduché. Prostě si pamatujte, že přílohy, pečivo, ovoce a zelenina jsou sacharidy, tuky jsou oleje, semínka, oříšky a dá se říct, že zbytek jsou bílkoviny (maso, vejce, mléčné výrobky). Snadné, že?
Klidně si to rozepište na papírky a pak můžete skládat jednotlivá jídla. Každé denní jídlo musí obsahovat každou makroživinu, takže třeba snídaně: Mám ovesnou kaši, kaše je sacharid, mléko je bílkovina a posypu si jí třeba oříškama, abych měla i tuky. Hotovo, mám tam všechny. Samozřejmě si tam teď můžu přisypat na ochucení třeba skořici, kokos, podle chuti. Ale vždy je třeba, abych měla základní makroživiny zastoupeny. A ještě jedna věc, ke každému jídlu se snažte mít buď kus ovoce nebo zeleniny, čili tady ke kaši se nám hodí ovoce, šup tam s banánem.
K obědu je to strašně jednoduché, prostě zvolím přílohu (sacharidy), brambory, rýži, těstoviny, kuskus, atd. K tomu si zvolím maso (bílkovina), maso připravím na trošce oleje (ne aby plavalo) a mám hotovo. Samozřejmě k tomu přihodím zeleninu.
A tímto způsobem si poskládám jídelníček podle svých chutí a potřeb. Ano, asi vám to chvíli zabere, ale věřte mi, že vše je jen o zvyku. Vůbec se nemusíte vzdávat svých oblíbených jídel, pouze si je připravte ve zdravější variantě. Vy jste sami sobě nejlepším poradcem a kuchařem, víte, co máte rádi, co Vám chutná a co naopak ne a taky co máte doma.
Moje Tělo - Moje Volba
