ZAČÁTEČNÍCI
Tak jsem tady, jak mám začít?
Vítej mezi příznivce zdravého životního stylu.☺ Doporučuji začít pozvolna, ať si ty i tvé tělo zvykáte postupně a nezažijete šok. Začni s úpravou jídelníčku - soustřeď se na pravidelnost a vyváženost a pitný režim - postupně přidej nějaké cvičení - ať už cvičení doma nebo venku, v posilovně, to je na tobě. Ať se daří.☺
Kde najdu nějaké vzorové jídelníčky?
Vzorové jídelníčky určitě existují, ale rozhodně bych nedoporučovala podle nich jíst. Každý člověk je jedinečný a jídelníček se vždy dělá na míru. To, co vyhovuje tvojí sousedce, nemusí vyhovovat tobě a tvému tělu. A naopak. Takže neřiď se jídelníčky na internetu a v časopisech, spíše se jimi jen inspiruj.
S jakým cvičením mám začít?
Většina z nás začínala s 30 Day Shred od Jillian Michaels.
Jak se cvičí 30 Day Shred?
Tento program je určený pro začátečníky a cvičí se 30 dnů. Je rozdělený na 3 levely, přičemž každý level cvičíme 10 dnů.
Kde najdu odkazy ke stažení cvičení/knih Jill?
Šířit odkazy ke stažení čehokoliv, čeho nejsi vlastníkem, je trestné. Není to můj výmysl, na to jsou zákony. Takže prosím o dodržování a respektování - odkazy ke stažení nešířit. Každý máme internet, stačí jen zadat do Googlu, co hledáš, a vyjede ti spousta odkazů. Použij je pro vlastní potřebu, pokud odkaz vložíš do nějaké skupiny, pošleš emailem, do zprávy atd, porušuješ zákon.
CVIČENÍ
S jakým cvičením mám začít?
Většina z nás začínala s 30 Day Shred od Jillian Michaels.
Jak se cvičí 30 Day Shred?
Tento program je určený pro začátečníky a cvičí se 30 dnů. Je rozdělený na 3 levely, přičemž každý level cvičíme 10 dnů.
Dokončila jsem 30 Day Shred, co mám cvičit teď?
Záleží na tobě. Jestli chceš zůstat u Jill, tak si vyber některý z jejích dalších programů, např. Ripped in 30, 6 week 6 pack, Body revolution a další. Pokud chceš zkusit něco jiného, tak je i spousta dalších fitness trenérů, kteří mají workouty na doma, např. Bob Harper, Tiffany Rothe, Zuzka Light - jejich workouty najdeš na youtube.
Jsem nemocná/mám ATB/zlomenou nohu. Mám cvičit nebo ne?
Rozhodně ne! Tvé tělo je napadeno bacily a potřebuje spoustu energie k tomu, aby se s nemocí vypořádalo. Nezatěžuj ho ještě cvičením. Dopřej mu čas na vyléčení, ať se dá zase do pořádku. Cvičením by sis svou nemoc mohla jen zhoršit.
Kdy je nejlepší doba pro cvičení - ráno, odpoledne, večer?
Doba pro cvičení je indiviudální, každému vyhovuje něco jiného, každý máme jiný denní režim. Někdo je nejakčnější po ránu, někdo až odpoledne. Cvič podle sebe, co tobě vyhovuje.☺
Můžu cvičit nalačno?
Na toto je spousta názorů, pro i proti. Já osobně jsme zastáncem nalačno necvičit, ale znám dost lidí, kterým to právě takhle vyhovuje. Takže zkus a uvidíš. Pokud ti to nebude dělat žádné problémy, budeš se cítit dobře, tak si cvič i nalačno. Pokud ale cítíš, že máš nedostatek energie, není ti dobře tak rozhodně se před cvičením nejprve najez.
Co a kdy mám jíst před cvičením?
Záleží samozřejmě na době, kdy cvičíte a jak dlouho a co cvičíte. Ale obecně platí, že byste tak 3 hodiny před cvičením měli mít hlavní jídlo ( snídaně, oběd, večeře ) a zhruba tak hodinku před cvičením byste si měli dát menší svačinku, např. ovoce a jogurt. Rozhodně necvičte s úplně prázdným žaludkem.
Co a kdy mám jíst po cvičení?
Po cvičení je třeba doplnit energii, takže zapomeňte na hladovění, ale zároveň taky zapomeňte na to, že byste si teď s klidným svědomím mohli zajít do mekáče nebo se vrhnout na koblihy. Po tréninku se nejpozději do 30 minut najezte formou menší svačinky bohaté na sacharidy, např. ovoce, sacharidový koktejl apod. Pokud necvičíte doma, ale v posilovně, vezměte si s sebou třeba banán nebo jablko. Myslete ale na to, že tělo opravdu potřebuje doplnit energii, takže žádné hladovění. Zhruba hodinu po cvičení si dejte hlavní jídlo - bílkoviny + sacharidy + zelenina, např. maso s rýží a zeleninou.
Pozn.: Potřeba doplnění energie a množství bílkovin a sacharidů se samozřejmě vždy řídí podle náročnosti tréninku - je rozdíl mezi jógou a běháním maratonu. Je tedy klidně možné, že v den, kdy si jdete jen zaběhat, si dáte menší porci jídla než v den, kdy budete 2 hodiny makat v posilovně.
Proč mám jíst po cvičení? Není lepší nejíst, aby tělo dál spalovalo tuky?
Právě že ne. Pokud se nenajíte a necháte tělo hladovět, tak nebude mít z čeho čerpat novou energii, kterou jste během tréninku vyčerpali, a místo tuků začnete hubnout svaly, což jistě nechcete. Takže zapomeňte na černé svědomí a dejte tělu najíst, ať má sílu na pálení tuků.☺
STRAVA
Kde najdu nějaké vzorové jídelníčky?
Vzorové jídelníčky určitě existují, ale rozhodně bych nedoporučovala podle nich jíst. Každý člověk je jedinečný a jídelníček se vždy dělá na míru. To, co vyhovuje tvojí sousedce, nemusí vyhovovat tobě a tvému tělu. A naopak. Takže neřiď se jídelníčky na internetu a v časopisech, spíše se jimi jen inspiruj.
Zkoušeli jste sacharidové vlny, přerušovaný půst, atd?
Rozhodně nedoporučuji tyto experimenty praktikovat na svém těle. A už vůbec ne, pokud teprve začínáte. Nenechte se nalákat na rychlé zhubnutí, všechny tyto druhy stravování patří k extrémům, a pokud nejste vrcholový sportovec, neživíte se tím, tak na to raději zapomeňte.
Co říkáte na ... dietu?
Na diety zapomeňte. Všechny diety stojí za prd. Tečka. O tom nebudeme debatovat. Jediné diety, které uznávám a toleruji, jsou ty ze zdravotních důvodů. Nic jiného. Možná Vás to překvapí, ale zhubnout můžete i bez diety.
HUBNUTÍ
Jak dlouho mi potrvá, než zhubnu?
Moment, podívám se do křišťálové koule...To byla sranda, nejsem vědma, takže Vám opravdu neřeknu, kdy zhubnete.☺ Lákat Vás na to, že za měsíc budete na své vysněné váze nemá cenu, protože to tak může být, ale taky nemusí. Jak dlouho Vám to potrvá, neví nikdo. To je jen a jen na Vás. A samozřejmě to ovlivňuje mnoho faktorů, takže opravdu nelze říci, kdy budete mít ploché bříško nebo sexy zadek. Každopádně Vám mohu říct, že čím dříve začnete, tím dříve toho docílíte.☺
Zkoušeli jste sacharidové vlny, přerušovaný půst, atd?
Rozhodně nedoporučuji tyto experimenty praktikovat na svém těle. A už vůbec ne, pokud teprve začínáte. Nenechte se nalákat na rychlé zhubnutí, všechny tyto druhy stravování patří k extrémům, a pokud nejste vrcholový sportovec, neživíte se tím, tak na to raději zapomeňte.
Co říkáte na ... dietu?
Na diety zapomeňte. Všechny diety stojí za prd. Tečka. O tom nebudeme debatovat. Jediné diety, které uznávám a toleruji jsou ty ze zdravotních důvodů. Nic jiného. Možná Vás to překvapí, ale zhubnout můžete i bez diety.
Co je to bazálním metabolismus?
Většina lidí se velice mylně domnívá, že BMR je ten optimální počet kcal, kolik bychom za den měli sníst. Což je úplná blbost. BMR je absolutně minimální hodnota kcal, kterou musíme sníst za den proto, aby naše tělo vůbec fungovalo, tedy abychom byli schopni dýchat, přemýšlet, aby nám srdce pravidelně tlouklo atd. Všechny tyto základní životní pochody uvnitř těla potřebují dostatečné množství energie a tu určuje právě hodnota BMR. Tedy, pokud se ráno probudíte, otevřete oči, zůstanete celý den ležet v posteli, nebudete celý den nic jiného dělat než jen ležet, tak za ten den potřebujete sníst právě ten počet kcal, který udává Vaše hodnota BMR. Veškerá Vaše činnost navíc - práce, sport, úklid atd - se musí k hodnotě BMR připočítat navíc, a tedy o tolik více musíte za ten den sníst. Podrobný článek o BMR naleznete zde.
Jak zjistím svůj bazální metabolismus?
Úplně nejpřesněji svou hodnotu zjistíte pomocí přístrojů k tomu určených, např. Inbody. Doporučuji tedy si ve Vašem městě zjistit, kde provádí měření tímto přístrojem, a objednat se. Cena se pohybuje kolem 300-500 Kč a získáte přesnou hodnotu a informace, které se Vám budou hodit.
Pokud nemáte možnost nechat se změřit tímto přístrojem, pak je možné si hodnotu BMR spočítat pomocí vzorce. Předem však upozorňuji, že tato hodnota není přesná a nelze ji brát jako stoprocentní. BMR je ovlivňován věkem, pohlavím, množstvím svalové hmoty, zdravotním stavem a dalšími a to žádný vzorec nezohledňuje.
Vzorec BMR:
BMR ( ženy ) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)
BMR (muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)
Bazální metabolismus mám 6.000 kJ, jím 5.000 kJ. Proč nehubnu?
To je ale divné, co? Jíte málo a přibíráte nebo Vám váha stojí. Co si to to tělo dovoluje?!☺Teď vážně. Pokud Vám nějaká "chytrá" hlava nebo "chytrý" časopis poradili, abyste jedli pod bazál, tak ten časopis roztrhejte a tu "chytrou" hlavu pošlete do ... - máte mé svolení.☺ Nevěřte každému, kdo se tváří, že snědl všechnu moudrost světa, a při tom ví velkej prdek. V hubnutí platí jedno velice důležité pravidlo - pouze pokud budete jíst dostatečně, vyváženě a zdravě, tak budete hubnout. Jinak nee. Jojo, je to tak.☺ Ač se to zdá postavené na hlavu, protože kdo to kdy slyšel, aby se hublo, když člověk skoro pořád jí, že? Vaše tělo je kouzelný a chytrý stroj, který když má dostatek, tak maká na plné obrátky a je v pohodě. Jakmile mu uberete, stáhne se a začne si dělat zásoby na horší časy. Tukové zásoby. Takže koukejte papat, ať Vaše tělo ví, že nemusí šetřit.☺
Snažím se hubnout, jím zdravě, cvičím, ale váha stojí. Nehubnu. V čem je problém?
Tak půjdeme postupně, protože zakopaný pes může být na více místech. V 90% je chyba v tom, že jíte málo. Ano, je to tak, nekruťte hlavou. Doporučuji vzít si papír a tužku, kalkulačku a všechno si pěkně rozepsat a propočítat. Až když to uvidíte černé na bílém, tak pochopíte.
Dalším viníkem může být to, že Vaše tělo si už zvyklo na cvičení, které provádíte, a už na něj nemá vliv. Doporučuji tedy zkusit nějaký jiný druh cvičení - pokud jste doteď cvičili Jill, zkuste Zuzku, pokud cvičíte aerobic, zkuste zumbu atd. Nezapomínejte ale na regeneraci, není třeba cvičit 7x týdně, bohatě stačí 4x týdně.
Při hubnutí je také nesmírně důležitá psychika - pokud tedy řešíte nějaké problémy, starosti, klidně se může stát, že Vaše tělo proces hubnutí stopne. Doporučuji na pár dnů si dát pauzu, snažit se urovnat problémy, dát si zase psychiku do pořádku a uvidíte.
JILLIAN MICHAELS
Jak se cvičí 30 Day Shred?
Tento program je určený pro začátečníky a cvičí se 30 dnů. Je rozdělený na 3 levely, přičemž každý level cvičíme 10 dnů.
Dokončila jsem 30 Day Shred, co mám cvičit teď?
Záleží na tobě. Jestli chceš zůstat u Jill, tak si vyber některý z jejích dalších programů, např. Ripped in 30, 6 week 6 pack, Body revolution a další. Pokud chceš zkusit něco jiného, tak je i spousta dalších fitness trenérů, kteří mají workouty na doma, např. Bob Harper, Tiffany Rothe, Zuzka Light - jejich workouty najdeš na youtube.
Kde najdu odkazy ke stažení cvičení/knih Jill?
Šířit odkazy ke stažení čehokoliv, čeho nejsi vlastníkem, je trestné. Není to můj výmysl, na to jsou zákony. Takže prosím o dodržování a respektování - odkazy ke stažení nešířit. Každý máme internet, stačí jen zadat do Googlu, co hledáš, a vyjede ti spousta odkazů.
