Kolik mám jíst?

 

Když už se rozhodneme se sebou něco dělat, potřebujeme někde začít, nějaký odrazový můstek. Tím by mělo být alespoň malé povědomí o potřebách našeho těla. Jak tedy zjistit, kolik mám jíst, když chci hubnout/přibírat/držet si váhu?

Základem všeho je vypočítání tzv. bazálního metabolismu (BMR). BMR je absolutně minimální hodnota kcal, kterou musíme sníst za den proto, aby naše tělo vůbec fungovalo, tedy abychom byli schopni dýchat, přemýšlet, aby nám srdce pravidelně tlouklo, atd. Všechny tyto základní životní pochody uvnitř těla potřebují dostatečné množství energie a tu určuje právě hodnota BMR. Tedy, pokud se ráno probudíte, otevřete oči, zůstanete celý den ležet v posteli, nebudete celý den nic jiného dělat než jen ležet, tak za ten den potřebujete sníst právě ten počet kcal, který udává Vaše hodnota BMR. Veškerá Vaše činnost navíc - práce, sport, úklid - se musí k hodnotě BMR připočítat navíc a tedy o tolik více musíte za ten den sníst.

Svůj BMR nejlépe zjistíme z přístrojů určených k měření bazálu (např. Inbody), pokud tedy máte možnost si na takové měření zajít, rozhodně jděte, budete mít nejpřesnější údaj (cena se pohybuje pár set korun).

Pokud tu možnost nemáte, můžete si svůj BMR spočítat pomocí vzorce, při čemž ale je nutno počítat s tím, že to není až tak úplně přesné, ba dokonce někdy i dost mimo. Na výpočet existuje řada vzorců a kalkulaček, proto se ani není čemu divit, že jednou mi to vyjde tak a podruhé jinak.

Velice rozšířený je tzv. Harris-Benedictův vzorec:

BMR (ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)

BMR (muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)

Za nejpřesnější je však považován Katch-McArdlův vzorec, pro který je ale nutné znát množství tuku ve Vašem těle:

BMR = 370 + (21,6 x tělesná hmotnost bez tuku)

Pokud množství tuku neznáte, nabídnu Vám ještě Mifflin-St. Jeorovův vzorec:

BMR (ženy) = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk) – 161

BMR (muži) = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk) + 5

Dejme tomu, že nám BMR vyšlo 1.500 kcal, což znamená, že za den musíme vždy sníst minimálně 1.500 kcal a NIKDY nesmíme sníst méně, aby naše tělo správně fungovalo a to bez jakékoliv fyzické aktivity. Možná si teď říkáte, že 1.500 kcal jenom pro fungování těla bez nicnedělání??? To je nějak hodně, ne? Ano, je to hodně. Bazální metabolismus má největší podíl na celkovém výdeji naší energie. BMR může tvořit až 75% celkového energetického výdeje. Vidíte tedy, že i když si myslíme, že nic neděláme, tak naše tělo maká na plné obrátky a uvnitř něj probíhají složité procesy. Naše tělo je úžasný "stroj", dokáže věci, o kterých se nám ani nesnilo, akorát je třeba mu porozumět a neházet mu klacky pod nohy.

Takže už víme, že potřebujeme sníst každý den minimálně 1.500 kcal. Když se rozhodneme sportovat, tak si sportovní aktivitu musíme ke svému BMR přičíst navíc. Jak?
Hodnotu bazálu vynásobíme tzv. koeficentem pohybové aktivity (KPA). KPA zjistíme podle následující tabulky:

KPA:
1,2 NEPATRNÁ - sedavý způsob života: běžné denní činnosti, kancelářské práce, sledování TV, stolní hry

1,3 VELMI MALÁ - velmi lehké práce: příprava stravy, umývání nádobí, žehlení, řízení auta

1,4 MALÁ - lehké práce: lehké montážní práce, rovnání zboží, běžný domácí úklid, běžné práce na zahradě

1,5 MALÁ SPORTOVNÍ - aktivity charakteru rekreačního sportu: chůze, volná jízda na kole, rekreační volejbal, golf, bowling

1,6 STŘEDNÍ - středně náročné práce: lehké stavební práce, práce v mechanizovaném skladu, namáhavější práce na zahradě (sekání kosou), mytí oken a jiné náročnější domácí práce

1,7 STŘEDNÍ SPORTOVNÍ - aktivity typu sport: rychlá chůze, rychlejší jízda na kole, jízda na kolečkových bruslích, kondiční cvičení, tenis, lehký lyžařský sjezd

1,8 VELKÁ - těžké práce: těžší stavební a jiné manuální práce

1,9 VELKÁ SPORTOVNÍ - aktivity charakteru závodního sportu: běh 9 km/hod., usilovná jízda na kole, nošení větších břemen, běh na lyžích, sjezdové lyžování, plavání, tenis, aerobik, spinning, tanec, vysokohorská turistika

2,0 ZNAČNĚ VELKÁ - fyzicky náročné zaměstnání, vrcholový sport: velmi těžké manuální práce (lesní, výkopové), běh nad 10 km/hod., jízda na kole závodního charakteru, závodně provozované sporty (trénink a závody)

Dejme tomu, že nám vyjde 1.900 kcal. To je hodnota, kterou musíme jíst pro udržování váhy. Pokud chceme hubnout, musíme vytvořit deficit. Je důležité mít ale na paměti, že deficit NESMÍ být nijak velký. Rozhodně to nefunguje tak, že čím větší deficit, tím rychleji hubnu. Právě naopak, tělo by dostávalo málo živin a opět by začalo ukládat zásoby. Doporučovala bych deficit 200, max 300 kcal. Takže pro hubnutí bychom měli podle našeho příkladu jíst 1.700-1.600 kcal.

Pokud potřebujeme přibrat, musíme sníst o něco více, ale opět platí nepřehánět to, musíme sice jíst více, ale rozhodně ne kvanta. Opět postačí přidat 200, max 300 kcal, takže pro přibírání bychom podle našeho příkladu měli jíst 2.100-2.200 kcal.

Teď už víme, jak si spočítat svůj příjem a výdej a jak dosáhnout svého cíle. Důležité ale je nezapomenout, že tělo se mění, že nelze podle jednoho výpočtu se stravovat celý život. Tělo se mění, mění se váha, když zhubneme 20 kg, tak naše tělo už má jiné potřeby, je třeba a to brát ohled a vždy po čase si opět vše přepočítat a přizpůsobit.