úterý 23. dubna 2013

Druhý díl miniseriálu - Oběd


Základní fakta
Oběd by měl tvořit 30% denního příjmu, cca 1.500 kJ. Obědový talíř by měl obsahovat: čtvrtina talíře maso, čtvrtina příloha a polovina zelenina v jakémkoliv stavu. Oběd by měl být nejpozději do 14 hodin odpoledne.
Stejně jako u snídaně, i u obědů platí: nevynechávat a jíst. Tedy obědvat ☺. Mnohdy bývá oběd považován za hlavní jídlo dne, ale není to pravda. Každé jídlo dne má svou důležitost. Vyvážený oběd by měl obsahovat kvalitní proteiny ( např. maso ), postupně se uvolňující sacharidy ( rýže, brambory ), zdravé tuky( např. olivový olej ) a zeleninu.
 

Nejčastější obědové chyby:
Vynechávání oběda – chápu Vás, když vynecháte oběd, skončíte v práci o pár minut dřív. Nebo někdy té práce je tolik, že ani čas na oběd není. Ale myslete na to, že tím škodíte sami sobě. Budete sice doma o pár minut dřív, ale celou dobu budete pracovat hladový, budete podráždění, nervozní, bez energie. Nebylo by lepší těch pár minut obětovat a v klidu se najíst? ☺
 




Velké obědové porce – někdo to má zase tak, že nesnídá a oběd je tedy jeho první jídlo a přirozeně má velký hlad, tudíž sní velkou porci. Přejí se. Stále platí všeho s  mírou. Nepřecpávejte se, Vaše tělo se bude plně soustředit na trávení velkého objemu stravy a Vy se budete cítit unavení a ospalí.



Fast Foody – známe to všichni – je to rychlé, celkem za dobrý peníz, a co si budeme povídat, chutná to dobře☺. Ale pokud to myslíme se zdravým životním stylem vážně, měli bychom se fast foodům vyhnout velkým obloukem. 



Babiččina kuchyně – knedlíky, omáčky, sladká jídla, to vše nám vůbec neprospívá. Ikdyž to dobře chutná ☺.  



V dnešní době už většina z nás má možnost zajít si na oběd do restaurace, jídelny nebo při nejhorším si můžeme oběd donést z domova. Není tedy důvod se nějak šidit.


Nevhodné:
Smažená jídla, tlusté maso, sladká jídla. 

Vhodné:
Hovězí maso na česneku s bramborovým knedlíkem a dušeným špenátem – 1.560kJ
Losos v pomerančové šťávě s bramborovou kaší a letní zeleninou – 1.480kJ
Kuřecí medailonky na rajčatech  s rýží – 1.470kJ
Těstovinový salát s fazolemi – 1.540kJ
Mexické rizoto se zeleninou – 1.630kJ
Kuřecí špíz s rýží, zelný salát – 1.590kJ
 
Pár rad na nákup:
 
Maso – je pro lidský organismus důležitým zdrojem bílkovin. Soustřeďte se zejména na masa libová, drůbeží a ryby. Např. libové kousky vepřového obsahují cca 5% tuku, zatímco tučné maso obsahuje až 50%tuku.
Gramáž masa se při tepelné úpravě mění. Vzhledem k tomu, že se při ní uvolňuje voda a část tuku, je třeba stím počítat a pokud chcete získat např. 80g vařeného vepřového masa, tak musíte použít zhruba 120g syrového masa. Energetická hodnota bude ale odpovídat těm 120g masa.
 
 
Olej
Z výživového hlediska je z běžných olejů jednoznačně nejvýhodnější olej řepkový, který má výhodné složení a je poměrné stabilní při vyšších teplotách.

Olivový olej – je několik druhů ( Extra panenský, Panenský, Olivový, z pokrutin ).
Panenské olivové oleje jsou vhodné jako zálivka do salátů. Na olivovém oleji nebo oleji z pokrutin můžeme smažit, protože je tepelně stabilní díky svému složení a přítomnosti přirozených antioxidantů.
 
 
Zelenina
Doporučená denní dávka zeleniny je 400g, což odpovídá zhruba 2 paprikám, 3 menším rajčatům nebo 1 okurce hadovce. Zelenina je z převážné části tvořena vodou ( až 80% ) a také je zdrojem vlákniny ( 2-9% ), díky čemuž se řadí k potravinám, které zasytí, ale mají nízkou energetickou hodnotu, což potřebujeme.


Brečíte, že se nechcete vzdát svých oblíbených knedlíků? Nevzdávejte. Jíst se dá všechno, jen se musí poupravit recept, aby to bylo zdravější. Klepete si na čelo? Dobře, ukážeme si názorně☺. Jak třeba z klasického jídla, které všichni dobře známe - hovězí maso, špenát a bramborový knedlík udělat zdravý výživný oběd? ☺

Standartní Varianta č. 1: 2.740 kJ
600g hovězího zadního, 40g anglické slaniny, 500g brambor, 800g mraženého špenátu, 80g cibule, 1 vejce, 200 ml smetany ke šlehání, 200g hrubé mouky, 20 g hladké mouky, 12 g másla sůl, pepř, česnek. Omytý kus masa osolíme, opepříme, potřeme prolisovaným česnekem a dáme do pekáče společně s na plátky nakrájenou cibulí a slaninou a podlijeme vodou. Vložíme do rozehřáté trouby a pečeme do měkka při teplotě 180 stupňů cca 2 hodiny. V průběhu pečení podléváme a obracíme. Po dopečení slijeme výpek do pánvičky a zredukujeme na tuk. Zaprášíme hladkou moukou, osmahneme a zalijeme vývarem ( vodou ), rozmícháme a krátce povaříme. Hotovou šťávu dochutíme solí, pepřem, česnekem a přecedíme. Brambory uvařené ve slupce necháme vychladnout, oloupeme a nastrouháme najemno. Přidáme vejce, hrubou mouku a sůl. Vypracujeme těsto, vytvarujeme válečky o průměru 5 cm a vaříme v osolené vodě cca 25 minut. Rozmrazený špenát podusíme, přidáme prolisovaný česnek, osolíme a opepříme. Na závěr zjemníme smetanou a plátkem másla.

Zdravá Varianta č.2: 1.560 kJ
450g hovězího zadního, 250 g brambor, 1000 g mraženého špenátu, 60g cibule, 1/2 vejce, 20 ml polotučného     mléka 100 g hrubé mouky, sůl, pepř, česnek. 
Snížíme množství masa, vynecháme slaninu a výpek nezahušťujeme moukou. Při přípravě knedlíků postupujeme stejným způsobem, pouze snižujeme celkové množství knedlíků.
Při přípravě špenátu zvýšíme množství, nepoužijeme máslo a špenát podusíme na troše vody, smetanu              nahradíme mlékem. 
                                Dobrou chuť. 
 

Žádné komentáře:

Okomentovat