10. ledna

Dnes se podíváme na to, jak by měl vypadat náš jídelníček, respektive kolik by měl obsahovat makroživin.
Sacharidy jsou pro tělo hlavním zdrojem energie a ve zdravém jídelníčku mají své nezastupitelné místo. Rozhodně není nutné je nějak omezovat nebo dokonce vyřazovat. Sacharidy by měly tvořit 30-40% celkového kalorického příjmu a doporučuje se okolo 3g sacharidů na kg váhy.
Bílkoviny jsou stejně jako ostatní makroživiny nedílnou součástí jídelníčku. U hubnoucích a cvičících obzvlášť - mají důležitou funkci při budování a udržování svalové hmoty. V každém jídle se proto snažte mít alespoň 20g bílkovin. Bílkoviny by měly tvořit 30-35% z Vašeho celkového kalorického příjmu. Při hubnutí se doporučuje 2g bílkovin na kg váhy, pokud už jen udržujete váhu, postačí 1,8g bílkovin na kg váhy.
Tuky jsou stejně jako sacharidy častokrát zatracovány a při hubnutí je z jídelníčku úplně škrtáme. Tuky by ale měly tvořit 30-35% z celkového kalorického příjmu a doporučuje se 1g tuků na kg váhy.

👉 Jaký je závěr?

S 30-40%

B 30-35%

T 30-35%

1g B = 4 kcal (17 kJ)

1g S = 4 kcal (17 kJ)

1g T = 9 kcal (38 kJ)

2g B na 1kg váhy

1g T na 1kg váhy

3g S na 1kg váhy

👉 Jak si nespočítat svůj jídelníček?
Když se podíváme na doporučení gramů makroživin na kilogram váhy (2g B na 1kg váhy, 1g T na 1kg váhy a 3g S na 1kg váhy), tak se musíme nad tím pozastavit, protože tento vzoreček je velice zjednodušený a nelze se jím striktně řídit. Když uvedu příklad, muž, který váží 100kg, v posilovně je jako doma a žena, která váží taky 100kg a žádný pohyb nemá, by podle vzorečku měli mít naprosto stejně bílkovin, sacharidů a tuků, což je samozřejmě hloupost. Je potřeba zohlednit fyzickou aktivitu, množství svalové a tukové hmoty a další. Tento vzoreček je ale velice rozšířen, a proto jsem ho tady zmínila, abych vám ukázala, že to není tak snadné, jak se může zdát a že ta relativně nejjednodušší cesta nemusí být ta správná.

👉 Jak tedy spočítat?

Podle doporučených procent:

B 30-35%

S 30-40%

T 30-35%

Ta procenta jsou pouze doporučená, berte je jako cca, každý si to přizpůsobuje sobě a svému tělu. Někomu vyhovuje mít více sacharidů, někdo potřebuje více tuků. Jsou to hrátky s čísly. Důležité ale je žádnou makroživinu extrémně neomezovat na úkor jiné, vše musí být vyvážené.

Příklad:
Dejme tomu, že nám vyšel denní energetický příjem pro hubnutí např. 1.700 kcal, tak budeme postupovat následovně:
Spočítáme si bílkoviny a vezmeme tu horní hranici 35%:
100%...........1.700 kcal
35% ............x kcal
-------------------------------
35x1700/100 = 595kcal, zaokrouhlím na 600kcal pro bílkoviny

100%..........1.700 kcal
35%.............x kcal
------------------------------
35x1700/100= 595kcal pro sacharidy , zaokrouhlím na 600kcal pro sacharidy a tuky doplním, takže 600+600=1.200kcal a do celkového počtu 1.700kcal mi chybí 500kcal, což tvoří z celkového příjmu 30%.

Mám tedy určeno, kolik kcal pro jednotlivé makroživiny. Pokud chci pokračovat a vědět, kolik je to gramů, použiju následující vzoreček:
1g B = 4 kcal (17 kJ)
1g S = 4 kcal (17 kJ)
1g T = 9 kcal (38 kJ)

B: 600 kcal/4 kcal = 150g B
S: 600 kcal/4 kcal = 150g S
T: 500 kcal/9 kcal = 55g T

Toto je jen orientační výpočet a použila jsem čísla tak, aby se to dobře počítalo. Vy si můžete vybrat procenta podle sebe, klidně zkuste 40% sacharidů nebo 33%, je to na vás. Samozřejmě si i během své nové cesty můžete ty poměry upravovat, jak jsem psala, jsou to hrátky s čísly. Spočtěte si své makroživiny a pohrajte si s poměry, klidně si spočítejte více variant a můžete zkoušet, co zrovna vám bude vyhovovat nejvíce. 👍