Celebrity tráví denně několik hodin v posilovně, aby byly ve skvělé formě pro novou roli, a chápu, že je velice těžké nesrovnávat se s nimi a nesnažit se jim vyrovnat. Opravdu je tří hodinové cvičení denně lepší než hodinové? Nastal čas zjistit pravdu.
Pravda: Třiceti minutové cvičení o vysoké intenzitě je dokonalý způsob, jak se dostat do formy.
Pokud jde o zakomponování cvičení do Vašeho rušného života, tak hlavní je, abyste opravdu tu chvilku našli a prostě si zacvičili. Musí to být 90 minutová lekce jógy nebo 60-75 minutové dvd P90X nebo Insanity? Rozhodně ne. Pokud máte jen 30-45 minut času na trénink, tady je několik rad, jak na to.
Vaše workouty nemusí být delší než 2 hodiny. Většina mých dvd programů má jen 30-45 minut z nějakého důvodu - je to dostatečné množství času pro intenzivní cvičení 4-5x týdně. Tento čas také doporučuje světová zdravotnická organizace ( pro věk 18-64 let ). Když cvičíte více než 2 hodiny, ikdyž při mírné intenzitě, tak Vaše tělo uvolňuje stresové hormony, např. kortizol, který brání hubnutí, takže Vaše tělo se začne bránit ukládáním tuku a zadržováním vody. Nedávná studie publikovaná v časopise American Journal of Physiology prokázala, že 30 minutový každodenní trénink je při hubnutí stejně efektivní jako 60 minutové cvičení.
Intenzita cvičení je více důležitá než délka cvičení. Už jste slyšeli o HIIT nebo-li o vysoce intenzivím intervalovém tréninku? Je na čase se s tímto pojmem seznámit. HIIT je druh tréninku, kdy se střídá krátké intenzivní anaerobní cvičení s méně intenzivním, které slouží k "odpočinutí si". HIIT spaluje více tuku a vytváří větší efekt afterburn (výraz pro vysokou spotřebu energie a zrychlený metabolismus ještě několik hodin po tréninku ) než je u stabilního cvičení při nižší tepové frekvenci. Cvičit HIIT znamená cvičit při 85% tepové frekvence. Horolezci ( mountain climbers ), kopy do zadku ( butt kicks ) nebo vysoká kolena ( high knees ) jsou skvělé cviky HIIT, které můžete zařadit do svého každodenního kruhového tréninku. Pokud používáte HIIT pro svůj cardio den, střídejte 30 sekund maximální intenzity s 30 sekundy nižší intenzity.
Cardio cvičení přináší rychlejší výsledky. Většina z Vás možná přemýšlí o mých soutěžících v soutěži The biggest loser, kteří denně trávili několik hodin cvičením. Je třeba si uvědomit, že oni byli v úplně jiné situaci než Vy - patřili do skupiny morbidně obézních. Důvod, proč byli zavření na ranči, byl, že potřebovali zhubnout více než polovinu své váhy a neustále byli pod lékařským dohledem. Vy musíte chodit do zaměstnání, musíte se starat o svou rodinu, nejste nikde zavření. Pro normální lidi, tedy ne pro soutěžící The biggest loser, je 30-60 minutový workout naprosto dostačující k dosažení Vašich cílů. Ve svých knihách ( a skutečném životě ) jsem zastáncem zařadit silový trénink 4x do týdne a cardio je něco jako bonus. Pokud si přidáte cardio na 2 a více dnů v týdnu, podpoříte tím spalování tuků a tedy urychlíte Vaše hubnutí.
Závěr: 30-45 minutové cvičení pětkrát týdně je ideální způsob, jak mít váhu pod kontrolou. Pokud chcete urychlit hubnutí, přidejte si cardio do svého cvičebního programu, ale nikdy nepřekračujte 2 hodiny tréninku.
Z originálního článku Jillian Michaels volně přeložila Mamina Zdenina
