pátek 16. května 2014

Začínám! Začínáš? Začínáme! Třetí díl

V dnešním díle se zaměříme na velice častý problém při hubnutí či dodržování zdravého životního stylu a tím je otázka: Kolik toho vlastně mám sníst?
Věřte mi, že odpověď není až tak snadná, jak se může zdát. Určitě to správné množství jídla je opravdu věda. Studujeme matematiku, fyziku, astronomii, ale porozumět potřebám svého vlastního těla umí málokdo... Ale zpět k množství jídla. Pokud jste začátečník, co se zdravé výživy týče, tak nedoporučuji jíst jen tak "báj voko", ale raději si vše důkladně promyslete, sepište, ať to vidíte černé na bílém a pro začátek opravdu zkuste raději trošku si započítat. Věřte mi, že to neříkám jen proto, abych Vám přidělala práci. Tím, že budete mít přesný návod, budete vědět, co jíst, kdy jíst, kolik jíst, několikanásobně zvýšíte šanci, že svou snahu o hubnutí, potažmo zdravý životní styl, dotáhnete do zdárného do konce a neskončíte hned po pár dnech.
A dostali jsme se k další otázce - počítat nebo nepočítat? Ačkoliv v matematice nijak nevynikám, rozhodně doporučuju alespoň na začátku počítat, abyste měli přehled. Protože, věřte mi, stejně jako čas, je správné a dostačující množství jídla relativní pojem. Někomu přijde dostačující vynechat snídani, k obědu si dát zeleninový salát a k večeři těstoviny, jiný zase může jíst na první pohled zdravě, ale stejně se mu nedaří hubnout a zakopaný pes je právě v tom množství. Takže pojďme si udělat čas, vzít si tužku a papír, kalkulačku a pořádně si to spočítat.
Prvním výpočtem by měl být náš bazální metabolismus nebo-li BMR. Co to bazální metabolismus vlastně je? Teď prosím zbystřete, protože dost lidí se velice mylně domnívá, že BMR je ten optimální počet kcal, kolik bychom za den měli sníst. Což je úplná blbost. BMR je absolutně minimální hodnota kcal, kterou musíme sníst za den proto, aby naše tělo vůbec fungovalo, tedy abychom byli schopni dýchat, přemýšlet, aby nám srdce pravidelně tlouklo, atd. Všechny tyto základní životní pochody uvnitř těla potřebují dostatečné množství energie a tu určuje právě hodnota BMR. Tedy, pokud se ráno probudíte, otevřete oči, zůstanete celý den ležet v posteli, nebudete celý den nic jiného dělat než jen ležet, tak za ten den potřebujete sníst právě ten počet kcal, který udává Vaše hodnota BMR. Veškerá Vaše činnost navíc - práce, sport, úklid, atd - se musí k hodnotě BMR připočítat navíc a tedy o tolik více musíte za ten den sníst.

Jak správně spočítat BMR?
Úplně nejpřesněji svou hodnotu zjistíte pomocí přístrojů k tomu určených, např. Inbody. Doporučuji tedy si ve Vašem městě zjistit, kde provádí měření tímto přístrojem a objednat se. Cena se pohybuje kolem 300-500 Kč a získáte přesnou hodnotu a informace, které se Vám budou hodit.
Pokud nemáte možnost nechat se změřit tímto přístrojem, pak je možné si hodnotu BMR spočítat pomocí vzorce. Předem však upozorňuji, že tato hodnota není přesná a nelze ji brát jako stoprocentní. BMR je ovlivňován věkem, pohlavím, množstvím svalové hmoty, zdravotním stavem a dalšími a to žádný vzorec nezohledňuje.

Vzorec BMR:
BMR ( ženy ) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)
BMR (muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)

Př. žena ve věku 30 let o váze 70 kg a výšce 170 cm, její bazální metabolismus vypočítáme následovně:

BMR = 655,0955 + (9,5634 × 70) + (1,8496 × 170) - (4,6756 × 30)
BMR = 655,0955 + 669,438 + 314,432 - 140,268
BMR = 1499 kcal

Tato žena má tedy BMR 1.500 kcal, což znamená, že za den musí vždy sníst minimálně 1.500 kcal a nikdy nesmí sníst méně, aby její tělo správně fungovalo a to bez jakékoliv fyzické aktivity. Možná si teď říkáte, že 1.500 kcal jenom pro fungování těla bez nicnedělání??? To je nějak hodně, ne? Ano, je to hodně. Bazální metabolismus má největší podíl na celkovém výdeji naší energie. BMR může tvořit až 75% celkového energetického výdeje. Vidíte tedy, že ikdyž si myslíme, že nic neděláme, tak naše tělo maká na plné obrátky a uvnitř něj probíhají složité procesy. Naše tělo je úžasný "stroj", dokáže věci, o kterých se nám ani nesnilo, akorát je třeba mu porozumět a neházet mu klacky pod nohy.☺  
Takže už víme, že tato žena potřebuje sníst každý den minimálně 1.500 kcal. Když se rozhodne sportovat, tak si sportovní aktivitu musí ke svému BMR přičíst navíc. Takže, pokud cvičením spálí 300 kcal, musí si těchto 300 kcal přičíst ke své hodnotě BMR: 
1.500 kcal + 300 kcal = 1.800 kcal  
Jakákoliv fyzická aktivita, kterou vykonáváme během dne, případně i noci a kterou je i výkon povolání, úklid, chůze, sport, vyžaduje další množství kcal, aby Vaše tělo mělo potřebnou energii. 
Na každou aktivitu je třeba počítat minimálně 200 kcal, čím je aktivita náročnější, tím si kcal přidáváme. Pokud třeba pracuji jako prodavačka za kasou, čili defakto den trávím sezením u kasy, stačí mi si přičíst cca 200 kcal. Pokud pracuji jako prodavačka, která celý den lítá po obchodě, je třeba přičíst si cca 400 kcal.


Př. když tedy naše žena bude chtít si udělat lenošící den a stráví ho celý v posteli, nebude nic dělat, tak ví, že musí sníst 1.500 kcal. V den, kdy půjde do práce jako prodavačka, která celý den je na nohách, tak ví, že musí sníst 1.900 kcal. Pokud bude chtít začít sportovat a to v den, kdy jde do práce, tak bude muset sníst 2.100 kcal ( 1.500 kcal + 400 kcal + 300 kcal ( spáleno při sportu ) = 2.100 kcal ).

Logicky tedy, když je energetický výdej a příjem v rovnováze, tak nepřibíráme, ani nehubneme, držíme si svou váhu.

Pokud naše dotyčná žena bude chtít přibrat, znamená to, že musí jíst více, než je její denní energetický výdej. Takže, když má na den spočítaný energetický výdej na 1.900 kcal, měla by sníst o něco více, třeba 2.200 kcal, aby začala pomalu přibírat.

Když naše dotyčná žena bude chtít začít hubnout, musí mít energetický výdej vyšší než příjem. Ale pozor! Nic se nesmí přehánět. Takže ten rozdíl nesmí být nijak markantní a hlavně, nikdy se nesmí dostat pod hodnotu jejího BMR! Deficit může vytvořit buď jídlem nebo cvičením nebo nejlépe kombinací obojího - to jí zaručí ty nejlepší výsledky. Doporučuji deficit ne větší než 300 kcal - myslete na to, že nelze zhubnout 10 kg za týden, ale že hubnutí musí být postupné a hlavně nechceme, aby se tělo začalo bát, že nedostane najíst a přešlo do úsporného režimu, že? Takže opravdu pozvolna a postupně.
Pokud uvedu další příklad - když máte bazál 1.500 kcal, máte náročnou práci, doma uděláte generální úklid, pak jdete na hodinu na náročný trénink a za celý ten den sníte pouze 1.500 kcal, tak ano, první dny něco málo zhubnete, ale pak Vaše tělo začne stávkovat a řekne:"Už nepustím ani gram tuku, pěkně si to všechno budu schovávat, když mi nechceš dát najíst." Nehledě na to, že se budete cítit unavení a hrozí Vám i zdravotní problémy...

Opravdu existuje pomalý metabolismus?
Ano, něco takového opravdu existuje. A velice snadno se k němu může dopracovat každý z nás. Stačí jen zkoušet různé diety, hladovět, jíst pod bazál a pomalý metabolismus je na světě. Naše tělo je jedinečný stroj, jak už jsem psala a tak, když vidí, že mu nedáváte najíst, tak se snaží přežít. Přejde do úsporného režimu, což znamená, že začne ukládat zásoby na horší časy - tukové zásoby - spalování stopne na minimum nebo přestane spalovat úplně a jen šetří. Vy tedy, ačkoliv jíte méně, nehubnete, váha se buď zastaví nebo ještě začnete přibírat ( to jsou ty tukové zásoby Vašeho těla na horší časy ). Nechápete, co se děje, vždyť jíte málo, proč sakra nehubnete? Protože Vaše tělo trpí hlady. Bojí se, že s Vaším přístupem k jídlu mu nezbyde energie na dýchání, trávení, přemýšlení, atd prostě na všechny ty složité procesy, o kterých jsme si psali výše u BMR. A než aby Vás nechalo hubnout na úkor toho, že budete mít problémy třeba s dýcháním, protože tělo na to nebude mít energii, tak raději stopne proces hubnutí, aby mohlo i nadále zachovat základní životní funkce. Jídlo, které mu dáte nebude spalovat, ale začne ho ukládat ve formě tuku. Aby mělo kam sáhnout, až bude nejhůř...

Jak tedy metabolismus opět zrychlit?
Je to možné - díky bohu. Důvěra je velice křehká věc, to jistě všichni víme. Když Vás někdo zklame, je těžké mu znovu začít věřit. Pokud Vás zklame několikrát, obnovit důvěru je velice, velice složité. Stejné je to mezi Vámi a Vaším tělem. Vaše tělo Vám přestalo věřit, že mu dáte najíst, tak se začalo starat samo. Vy mu teď musíte dokázat, že se nemá čeho bát, že jídla bude mít dostatek a že opět může vylézt z úsporného režimu a zase může začít spalovat a fungovat normálně. Musíte mu dokázat, že Vám zase může věřit. Obnovit důvěru nelze ze dne na den, takže nečekejte výsledky hned během prvních dnů. Dejte tělu čas, aby se opět naučilo věřit Vám - naučit tělo zase spalovat tuky trvá 4x déle než tuto schopnost ztratit. Začněte jíst dostatečně a hlavně pravidelně. Spočítejte si svůj BMR a nikdy pod tuto hodnotu nechoďte. Jezte pravidelně max po 4 hodinách a začněte se hýbat. A pak uvidíte.

Je možné, že mám rychlý metabolismus?
Ano, je to možné. To, že Vám dnes BMR vychází třeba na 1.500 kcal neznamená, že za rok nebudete mít BMR třeba 2.000 kcal. Co to znamená? To znamená, že Vaše tělo zrychlilo spalování, můžete si dovolit jíst více, dokonce i častěji "hřešit", protože Vaše tělo je na to připravené a dokáže si s tím poradit. Zjednodušeně řečeno tělo plné svalů spaluje rychleji než tělo plné tuků. To si zase nepřekládejte tak, že musíte vypadat jako Schwarzenegger.☺ Svaly máme všichni, ikdyž nejsme kulturisti. Někdo je má více vypracované, někdo méně a někdo vůbec. Ale máme je všichni.☺Tím, jak tuk mizí a začíná převažovat svalová hmota, roste i potřeba energie. Proto se může stát, že už během procesu hubnutí najednou budete mít pocit, že Vám nestačí aktuální příjem jídla, že potřebujete více. A to je to, o čem mluvím. Váš BMR bude vyšší, Vaše tělo se vzpamatovává a zase začíná pracovat, jak má. Hlavně se nebojte, že tím, že si navýšíte porce, zase přiberete.☺Když to bude přiměřené navýšení, tak naopak jen podpoříte svůj metabolismus a proces hubnutí. Takže sledujte signály svého těla, sledujte svůj BMR a přizpůsobujte se.  

Na závěr ještě malá rada - čísla nejsou všechno. Nezaměřujte se na to, abyste za den snědli přesně 1.764 kcal. A když Vám to o 3 kcal nevyjde, tak z toho nemějte depky. Ano, je důležité vědět svou hodnotu BMR a svůj denní energetický příjem a výdej. Ale berte to cca. Mnohem důležitější než jestli sníte o 10 kcal méně nebo více je skladba jídelníčku - musí být vyvážený, musí obsahovat všechny živiny a měl by být složen ze zdravých potravin a ne polotovarů, sladkostí, nezdravých tuků apod. Hodně štěstí.

Zdroj: www.blog.kaloricketabulky.cz
       www.mojetelo.blogspot.cz

6 komentářů:

  1. Super článek! Vysvětleno, že to pochopí každý, bez ohledu na to jestli se tomu věnuje delší dobu nebo týden. Navíc vtipné pozitivní podání. Hezké :)

    OdpovědětVymazat
  2. Skvělé napsané, perfektní, moc děkujeme!!!

    OdpovědětVymazat
  3. skvěle napsané - konečně mám jasno :-)

    OdpovědětVymazat
  4. Za tento článek opravdu tisíceré díky!!! :-)

    OdpovědětVymazat