První díl miniseriálu - Snídaně

V prvním díle našeho miniseriálu se podíváme na snídani. Je důležité si uvědomit, že bez snídaně to nepůjde. Snídaně je prostě základ. Během spánku mozek odpočívá a tělo se regeneruje, nepřijímá žádné živiny a nedoplňuje energii. To je hlavní důvod, proč je dobré si ráno udělat trochu času a zdravě posnídat. Vezměte si, že jste celou noc spali, nejedli a nepili. Vaše zásoby jsou na nule. Ale Vy musíte vstát, jít do práce nebo se postarat o děti, prostě nějak fungovat. Jak to všechno má Vaše tělo zvládnout bez zásob? Jak byste nastartovali auto, kterému došel benzín? ☺

U nás je několik typů lidí: 

- ti, co nesnídají ( ze zásady, nestíhají, nejsou zvyklí )

- ti, co "snídají" kafe a cigárko ( a že jich je dost a dost :-)

- ti, co snídají, ale nezdravě ( koblihy, sušenky, klobásky, párky )

- ti, co snídají zdravě ( je jich málo, ale my jejich řady rozšíříme ;-)

Fakta:

Pokud organismus začnete zásobit hned po ránu, sníží se váš kalorický příjem během dne. 

Nebudete totiž mít potřebu jíst více, než tělo potřebuje a také budete mít výrazně menší hlad. Vysvětlení tohoto faktu spočívá v tom, že pokud snídani vynecháte, tělo začne přepínat na tzv. úsporný režim. Šetří takto energií v případě, že byste tělo trápili hlady dlouhodobě. V okamžiku, kdy se během dne najíte, organismus začne kalorie ukládat, protože, co kdybyste ho nechali zase o hladu? Tímto můžete začít i nekontrolovatelně nabírat, protože si tělo jednoduše schovává energii na horší časy.

    Snídaně by měla tvořit 20 – 25 % denního energetického příjmu a měla by obsahovat bílkoviny, komplexní sacharidy a samozřejmostí jsou vitaminy, minerální látky a vláknina. 

      Bílkoviny získáme z mléčných výrobků jako jsou např. jogurty, kefíry, jogurtové nápoje, nízkotučný tvaroh, nízkotučné sýry nebo z masa – vybírejte z méně tučných uzenin jako je například drůbeží či krůtí šunka. Komplexní sacharidy získáme např. z celozrnného pečiva, ovesných vloček, nepražené müsli, knäckebroty. 

Ke každé snídani by měl být kousek zeleniny nebo ovoce (může být i ve formě džusu) a nápoj - nejlépe neslazený čaj.

Zatímco u dětí ve věku 7-11 let je ráno bez jídla pouze 6,5 procenta, situace se radikálně mění na středních školách. Jihomoravští hygienici totiž zjistili, že 43 % studentů vynechává snídani a pro každého desátého je prvním jídlem až oběd. Lze jen odhadovat, že u dospělých pracujících lidí, kteří jsou navíc vystaveni stresu v práci, nebude vztah k rannímu snídání o nic lepší. 

Sama vím, jak je těžké zařadit snídaně na svůj jídelníček, pokud jste tak do teď nečinili. Také jsem patřila mezi ty, pro které byla snídaně zbytečností. Do prvních dvou snídaní jsem se musela vysloveně nutit. A taky mi pak nebylo zrovna nejlíp, protože jsem nebyla zvyklá ráno něco jíst a najednou jsem se začala ládovat ☺.   

Pokud nesnídáte, tak se pokuste začít tak, že dáte do těla pro začátek i menší množství potravy. Vydržte tak alespoň 21 dní – mozek si po této době vytvoří návyk a nebudete již nad snídaní ani přemýšlet. Začnete totiž snídat automaticky ☺.

Pár tipů na snídani ( je jasné že ne všem chutná všechno, takže si každý vyberte to svoje ):

• Vločky s bílým jogurtem, nakrájený banán, skořice, oříšky

• Celozrnný chléb, sýr cottage, rajčata

• 2 plátky tmavého toustu namazané margarínem, plátek tvrdého 30% eidamu, rajče, okurka a hlávkový salát, neslazený zelený čaj

• 2 dalamánky namazané lučinou, okurka, rajče, mrkvová šťáva ředěná vodou 1:1

• Vajíčko na hniličku smíchané s cottage sýrem a pažitkou, červená paprika, celozrnný rohlík 

• Ovocný salát (jablko, pomeranč, ananas) s bílým jogurtem, dle chuti možno posypat vlašskými ořechy

• Vaječná omeleta se zeleninou ( i mraženou ) a ořechy

Moje oblíbené snídaně: 

Tortilla - drůbeží šunka, plátkový sýr, zelenina, tři lžíce zakysané smetany a srolovat ☺

Shake - rozmixujte ovoce s jogurtem a trochou mléka ☺

Bebe - když nestíhám a nemám čas na příprvavu, tak dobře poslouží Bebe Dobré ráno, jogurt a ovoce ☺

Pár rad jak nakupovat snídani: 

Musíme se smířit s tím, že při nákupu platí pravidlo "Důvěřuj, ale prověřuj" a také "Nevěř všemu, co vidíš"☺. Ať už vidíme nápisy Ligt, Bio, Dětský, Nízkotučný, vždycky, ale opravdu vždycky než něco dáme do košíku, tak si prostudujeme etiketu daného výrobku. Budete překvapeni, co vše najednou zjistíte... ☺. 

Uzeniny - pro náš jídelníček jsou nevhodné salámy jak měkké ( typu Gothaj ), tak i tvrdé ( typu Vysočina ). Je důežité si uvědomit, že když vyměníte 100g trvanlivého salámu za stejné množství libové šunky, tak ušetříte 40g tuku, což odpovídá 1.500kJ! Obsah tuku v šunce není nijak omezen, zpravidla se pohybuje v rozmezí 2 - 5%. Méně ho bývá v šunce drůbeží ( krůtí, kuřecí ). Kvalitní šunka obsahuje velký podíl masa, čili kupujte šunku, která má alespoň 90% masa. 

Když budete studovat etikety, jistě Vás překvapí, že např. Dětská šunka nebo šunka označená jako Fitness obsahuje jen 50% masa. Důvěřuj, ale prověřuj ☺.

Mléko - pokud mléko tvoří součást Vaší snídaně, vybírejte nízkotučné nebo polotučné. Je v celku jedno, jestli koupíte trvanlivé mléko nebo mléko v krabici nebo lahvi, vyjde to víceméně na stejno. Mléko nízkotučné obsahuje 0,5% tuku, polotučné 1,5% tuku a plnotučné 3,5% tuku. 

Jogurty - vybírejte jogurty s obsahem tuku max do 3%. Výhodnější je koupit si jogurt bílý a sami si ho dochutit čerstvým ovocem. Doporučuji např: Jihočeský jogurt, Hollandia, Jogobella ( pozor, jsou různé druhy od těchto značek, než po nějakém jogurtu sáhnete, podívejte se opět na etiketu - ne všechny jogurty od Jogobelly jsou ty správné ☺). 

Tvarohy - jogurty jsou výborné díky bakteriím, tvarohy díky bílkovinám, takže směs tvarohu a jogurtu jsou nutričně velmi ýhodné. Navíc, milovníci sladkého si mohou opravdu pochutnat a to nízkokaloricky ☺. 

Doporučuji: Fitness od Madety, Ovofit nebo i zeleninové svačinky od Milka. 

Sýry - u sýrů je zvykem uvádět množství tuku nikoliv procenty z celkové hmotnosti sýra, ale jen tzv. sušiny. Sušinou se rozumí ta část sýra, která v něm zbyde po odstranění veškeré vody. Dobrým vodítkem je hledat sýry s 20 - 30% tuku v sušině, kdy je obsah sušiny okolo 40 - 50%. 

Cottage - je velkým pomocníkem při hubnutí ( obsah tuku 4 - 5% ). Vyrábí se jak v přírodní formě, tak i naslano ( energetická hodnota na 100 g je 440 kJ )  či nasladko ( energertická hodnota na 100g 520 kJ ). 

Tvrdé sýry - hledejte sýry s obsahem tuku v sušině 20 - 30% s energetickou hodnotou do 1.100 kJ na 100g. 

Doporučuji: Jihočeský eidam 20%, Madeland Light 30%. 

Tavené sýry - opět hledejte sýry s obsahem tuku v sušině 20 - 30% s energetickou hodnotou do 700 kJ na 100g. Doporučuji: Jihočeské Lipno nízkotučné 26% nebo Apetito Linie 28%. 

Cereálie - nejjednodušší je zalít cereálie mlékem. Pozor ale na to, že obvyklé cereálie a müsli, které se prodávají, jsou dochucovány spoustou cukru. Někdy obsahují až 20% cukru! Navíc bývají dochucovány glukozovým sirupem ( glukoza je jednoduchý cukr s nejvyšším glykemickým indexem ). Znamená to, že po nich nejen nezhubnete, ale ani vás nezasytí a budete mít brzy hlad ( bohužel ani když mají v názvu „fit a štíhlá“  a je na obalu krásná štíhlá vysportovaná dívka ☺).

Jaké tedy vybrat, aby byly výživné, dodaly vám energii a přitom byly dietní? Hledejte na etiketách obsah cukru a vlákniny. Čím nižší obsah cukru a vyšší obsah vlákniny tím lépe. Obsah cukru by neměl přesáhnout cca 20g na 100g výrobku. Dobrou variantou jsou různé celozrnné vločky z obilovin, které najdete spíše v obchodech se zdravou výživou. Doporučuji: Cereálie Fitness od Nestlé ( energetická hodnota 1.580 kJ, cukr 17,2 g na 100 g výrobku ).

Pečivo - v prvé řadě zbořím mýtus, že tmavé pečivo je pro dietu lepší, protože má méně kalorií. Není to pravda  ☺. Tmavé a bílé pečivo mají cca naprosto stejnou energetickou hodnotu. Rozdíl je však v tom, že tmavé pečivo obsahuje více vitaminů, minerálních látek a vlákniny, čili Vás zasytí na delší dobu než pečivo bílé. 

Doporučuji: celozrnný chléb od Penamu.

Ovoce - ovoce je důležitým zdrojem vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Ale i tady platí všeho s mírou. Ovoce je sladké, tedy obsahuje hodně tuku. Pozor např. na rozinky či banány, které mají velmi vysoký glykemický index. Ovoce kupujte vždy čerstvé a velice dobře si ho prohlédněte. Nemělo by být nijak poškozené a už vůbec ne nahnilé. 

Müsli tyčinky - patří mezi výrobky, které široká veřejnost považuje za dietní a zdravé. Ne vždy to je však pravda. Obsahují na 100g cca 1.500 kJ. Pokud tedy máte tyto tyčinky rádi, zvolte raději ty bez polevy ( čokoládové i jogurtové ) a bez oříšků ( přidávají energetickou hodnotu ). Velkou nevýhodou je, že zhruba 70% energetické hodnoty müsli tyčinek tvoří sacharidy a pouze 5% bílkoviny, což třeba u proteinových tyčinek je daleko vyváženější ( cca 40% sacharidů a 25% bílkovin), takže jsou více vhodné.

Káva a čaj - sami o sobě mají prakticky nulovou energetickou hodnotu. Ta se ale zvyšuje přidáním např. mléka, smetany, cukru ( kostka cukru obsahuje cca 90 kJ ). Z čajů lze doporučit bylinné a ovocné čaje.

Džusy - pozor opět na různé "krycí názvy" prodejců jako je Nektar, šťáva, Freš, Ochucený nápoj, apod. Dívejte se vždy na obsah ovocné složky, měl by být co nejvyšší. Např. nektary mají obsah ovocné složky jen mezi 25 a 50%. Snažte se vybírat nápoje s obsahem ovocné složky 100% a tyto nápoje pak zřeďte s vodou v poměru 1:3. 

Tak takhe by to bylo vše ☺. Snažila jsem se podat ucelené informace a co nejvíce poradit. Snídani berte jako takový start, bez snídaně to opravdu nepůjde. Dejte si snídani jako svůj první cíl. Pokud jste do teď nebyli zvyklí snídat, pak buďte připraveni na to, že to nepůjde tak snadno. Bude to chtít pár dnů tréninku, jak pro Vás, tak i Vaše tělo. Ale věřte, že to je taková první meta na cestě k úspěšnému hubnutí a zdravém životnímu stylu. Takže snídani zdar☺.